Il mal di testa passa se perdi le staffe!

Stai cercando un rimedio per il mal di testa? Forse, ora, provi una certa curiosità per il titolo di questo articolo. Vorresti scoprire un rimedio che non hai ancora provato oppure ti aspetti che questo articolo faccia dell’umorismo?

Io spero che tu qui possa trovare un’idea per te nuova – da declinare a modo tuo – e al contempo che tu possa divertirti un po’!

Tutto iniziò quando…

Lo scorso anno partecipai a un interessante corso di aggiornamento sulle emozioni. Per la prima volta – paradossalmente – mi si parlò dell’importanza di distinguere tra emozioni soppresse – annullate – e represse – controllate -.

Fu anche proposta una riflessione rispetto al tipo di somatizzazioni causate dalla soppressione e dalla repressione delle emozioni e, tra queste, si parlò di mal di testa.

Mal di testa da tensione (repressione)

Alcuni dei metodi (non farmacologici) che sono utilizzati per trattare le cefalee hanno a che vedere con il rilassamento muscolare. La tensione e l’irrigidimento dei muscoli del corpo sono una componente del mal di testa e sono connessi alla repressione delle emozioni.

Ossia…

Repressione delle emozioni >> tensione e irrigidimento muscolare >> mal di testa.

Non è tutto qui, ma facciamola facile per proseguire con l’articolo e andare al dunque.

Prima possibilità: il rilassamento e le visualizzazioni

Puoi iniziare a ridurre il mal di testa imparando tecniche di rilassamento e utilizzando le visualizzazioni.

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Si tratta di strumenti che diverse professioni declinano in  modi differenti tra loro. Sto pensando all’utilizzo che se ne può fare nello yoga o in incontri di meditazione, ad esempio. Se chiedi a uno psicologo di accompagnarti in un percorso specifico di questo tipo, gli esercizi e le tecniche verrano declinati in chiave psicologica. In questo caso, l’aspetto differenziale che trovo più rilevante è la collaborazione tra psicologo e cliente/paziente che porta a una co-esplorazione di significati e a una co-creazione di “soluzioni”.

Qualche volta, il rilassamento non funziona…

Di fronte a uno scorato terapeuta, alcuni confessano di non trovarsi affatto bene con il rilassamento e di non riceverne alcun giovamento.

Il rilassamento ha favorito loro il sonno, ha permesso di vivere con più agilità il quotidiano, ma il mal di testa è rimasto e si ripresenta con la stessa frequenza – o quasi! – e la stessa intensità. Se non trovi giovamento dal rilassamento…

… allora è il caso di perdere le staffe!

«L’espressione ‘perdere le staffe’ viene dalla particolarità di alcuni pantaloni da uomo… perché, anticamente, erano allacciati con un tipo speciale di bretelle, le staffe, appunto… Che, una volta perse… Insomma: l’espressione vuol dire ‘trovarsi in balìa di tutto’… ‘essere indifesi’, capito?».

http://www.treccani.it

Detta così pare chiaro perché, nel quotidiano, se possibile, si preferisca non perdere le staffe.

Ebbene, chi non perde le staffe reprimendo la rabbia e, al contempo, non riesce e farsi rispettare, è a rischio mal di testa!

Usare le Visualizzazioni della Rabbia

Può essere utile immaginare di esprimere la rabbia e di perdere le staffe.

Immaginare, per l’appunto, di modo da non trovarsi indifesi e senza brache. 😉

Nella relazione con gli altri e con se stessi la rabbia merita di essere scaricata in un modo che non porti conseguenze negative.

Nell’immaginazione, tuttavia, si può osare qualche parolaccia e urlo di troppo, il lancio di oggetti, sfoghi fisici… ma anche ironia e sarcasmo laddove, nella “realtà” non puoi usarli, silenzi oppositivi, ripicche…

Tutte queste azioni aggressive che sei solito/a evitare per questioni etiche e di convivenza sociale, puoi agirle nell’immaginazione, permettendoti la liberazione della rabbia.

Questo potrà aiutarti in due modi, principalmente:

1. La rabbia liberata (non più repressa) farà rilassare i muscoli che il solo rilassamento non risuciva a far rilassare;
2. La rabbia, una volta scaricata la sua componente più impulsiva, potrà essere usata come motore all’azione e consentirti di ottenere ciò che è importante per te.

Nella pratica…

Lo sai già, per fare un lavoro accurato potrebbe essere necessario l’aiuto di uno psicologo che utilizzi le visualizzazioni  e le immaginazioni guidate.

Intanto, se vuoi provare a sperimentare da te, puoi fare così.

• Scegli una canzone che, per te, rappresenti la rabbia;
• Chiediti che tipo di rabbia rappresenti la canzone che hai scelto: aggressiva, oppositiva, difensiva…
• Chiediti come si manifesterebbe quel tipo di rabbia in una questione della tua vita che ti fa provare rabbia: quali gesti, quali parole…
• Fai suonare la canzone e visualizza te stesso/a mentre fai quei gesti e quelle parole.
• Interrompi la canzone quando vuoi tu.
• Ripeti, se necessario.

Allenati con questo esercizio una volta al giorno, pensando a qualcosa che ti ha fatto provare rabbia e utilizzalo dopo aver vissuto episodi in cui hai represso la rabbia.

In questo modo dovresti prevenire i mal di testa.

Qualcuno si trova bene a svolgere l’esercizio mentre ha mal di testa. Può essere più difficile e richiedere la capacità di fare spazio al “dolore pulito”. Ma questa è un’altra storia.

Soffri di mal di testa? Prova la Visualizzazione della Rabbia e poi fammi sapere come ti trovi! Il tuo contributo è prezioso!

Scrivi a fontanella.francesca@gmail.com

 

Riferimento bibliografico essenziale:

Porges, S.W. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W W Norton & Co Inc, 2011.

 

 

 

 

 

Una decisione da prendere…

La questione mi pare stia in quella parola: “prendere“. Una volta che si è presa la decisione, la si è presa. La si può anche mollare?

In molte situazioni sì. Sto pensando alle piccole e grandi decisioni quotidiane che possono essere modificate o, addirittura, reversibili.

Per questo tipo di decisioni potrebbe interessarti Decidere di decidere: il dilemma della scelta.

Tuttavia, mi trovo in un situazione personale in cui debbo scegliere per la mia salute. Ohibò… qui la faccenda si fa multi-sfaccettata e prendere la decisione implica prenderla e tenermela.

Premetto che non ho ancora deciso anche se…

Volendo metterci tutta la sincerità, mi ci sto dedicando poco e sto rimandando la decisione con quel fare un poco buffo che ha l’essere umano in alcune occasioni: evita, procrastina, aspetta… Strategia poco utile, come immaginerai!

Nonostante questo, è arrivato il momento di mettermici con impegno.

Porsi domande che possano aiutare

Per prendere una decisione, ci sono alcune domande che può valere la pena porsi e che, qualche volta, sono la chiave per decidere. Ad esempio puoi chiederti:

1. Qual è la storia della situazione?
2. Quali obiettivi ho?
   
3. Quali valori ho?
4. Chi è importante per me? Cosa direbbe?
   
5. Per ogni opzione di scelta:
   
   1. Cosa mi trattiene?
   2. Cosa mi attrae?

Se non basta o se questo ti sembra un esercizio che ti porta a rimuginare senza arrivare alla decisione, puoi provare…

Il Dialogo tra le Parti (a modo mio)

Questo strumento nasce dalla descrizione di R. Dilts e lo ho incontrato per la prima volta grazie al collega Antonio Amatulli. Ho scelto, nella pratica clinica, di integrarlo alle tecniche immaginative e alla narrazione pertanto, dell’esercizio originale resta solo la scocca.

L’esercizio può essere usato nel caso in cui la decisione dipenda dalla sensazione di sentirsi in conflitto con se stessi. Mi spiego meglio.

Mettiamo che una persona debba decidere se andare a un appuntamento a piedi oppure in auto. Questa decisione potrebbe dipendere dal meteo, dal tempo a disposizione, dalle distanze, dalla disponibilità dell’auto… Queste variabili non implicano un conflitto con se stessi.

Se, invece, andare a a piedi implica la libertà perché, andando in auto, la persona sarebbe costretta a dare un passaggio a una persona che non apprezza… bè, potrebbero entrare in gioco alcuni valori che sembrano contrastarsi: libertà e rispetto di sé; disponibilità e rispetto per l’altro.

Quando entrano in gioco valori di questo tipo, la decisione può essere percepita come un conflitto.

Il Dialogo tra le Parti arriva in soccorso e aiuta a dipanare i nodi del conflitto dando spazio all’esplorazione dei valori e trasformandoli in personaggi che possono dialogare tra loro e confrontarsi rispetto alle loro risorse e alle loro aspettative.

Questo gioco comunicativo e narrativo aiuta la persona a comprendere le ragioni di entrambe le parti, trovare eventuali punti d’accordo oppure simpatizzare per una delle due.

Trasformando il conflitto da “interiore” a “esteriore”, si facilita la decisione.

Questo esercizio richiede un’ora di tempo e un po’ di pratica per essere utilizzato in modo efficace e non risultare solo un virtuosismo fine a se stesso. Una volta acquisito, potrai usarlo in autonomia in altre situazioni di conflitto decisionale.

Hai una decisione da prendere? Quale? Che ne pensi de Il Dialogo tra le Parti?

Puoi scrivermi le tue riflessioni a fontanella.francesca@gmail.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Emma e la Paura dei ragni

Ogni tanto ho l’onore di raccontare le storie di persone che arrivano da me, costruiscono soluzioni utili e desiderano condividere i loro risultati. Oggi vi racconto di Emma (nome di fantasia) e della Paura dei ragni.

Aracnofobia e Paura dei ragni

Tecnicamente, l’Aracnofobia e la Paura dei ragni sono diverse. Secondo i manuali diagnostici, la fobia è pervasiva e più intensa della Paura. Dato che, tuttavia, qualche volta è difficile distinguerle e dato che, tutto sommato, questa distinzione non ha poi così importanza, parlerò di Paura dei ragni.

Emma non li sopporta!

Io i ragni non li sopporto! Schifosi e inutili, li trovi dappertutto!

La Paura dei ragni di Emma è di lunga data: non le sono mai piaciuti, ma ora, da un po’, le capita di sognarli. Nei sogni si fanno grandi e la sovrastano, impedendole di respirare.

Capita così che, durante il giorno, quando ne vede uno – e Emma scova i ragni con molta precisione! – comincia a mancarle il respiro, perché ricorda i suoi sogni.

Mi prende l’ansia perché immagino che, da un momento all’altro, il ragno diventi grande e mi sovrasti. Anticipo quello che di solito accade nel sogno accade e mi trovo senza respiro, in affanno!

Le proviamo tutte (o quasi!)

Vorrei svelare un segreto: qualche volta, per co-costruire le soluzioni, ci vuole tempo, pazienza e la disponibilità a provare, sperimentare, capire cosa funzioni e cosa no. È il caso di Emma: arriva da altre terapie e ha provato molte strategie di auto-aiuto, ma non è riuscita a risolvere il problema.

In prima battuta, anche io e lei non riusciamo a creare il cambiamento desiderato, anche se arrivano piccoli miglioramenti.

Ad esempio, ci concentriamo sul sogno e ne emergono interessanti riflessioni di tipo simbolico che le permettono, a un certo punto, di non fare più questi incubi. Ma la Paura dei ragni persiste.

Lavoriamo con tecniche di risoluzione emotiva rapida e queste aiutano Emma a concentrarsi meno sui ragni. Non passa più il suo tempo a fare una scansione degli angoli delle stanze e anche in studio non guarda più con sospetto la pianta – finta! -alla ricerca di un ragno. Però, se vede un ragno, di nuovo quella sensazione di soffocamento.

Un aiuto inaspettato

Emma ha un nipotino che adora leggere i giornali di scienze per bambini. Un pomeriggio, Emma si trova con il suo nipotino e vede un ragno. Preoccupata per le sue reazioni, inizia subito a concentrarsi sulla respirazione.

Che fai zia?

Ho visto un ragno!

Quello?

— [Emma continua a respirare]

Perché stai così concentrata?

Respiro perché sennò mi prende la Paura dei ragni.

Il nipotino prende, da un mucchio, una rivista e lo sfoglia in cerca di qualcosa…

Quando la trova si ferma e mostra alla zia l’immagine di un ragno con gli stivali di gomma!

Sai zia, i ragni, con tutti questi stivali, si inciampano!

Zia e nipote ridono insieme, ma Emma non sa che…

Immagine tratta da Gli Speciali di Focus Junior n.134/2015

Quell’immagine è la svolta!

All’incontro successivo Emma mi racconta questo episodio e mi chiede di riprovare con le tecniche immaginative usando l’immagine del ragno con gli stivali di gomma.

In un paio di incontri e con l’esercizio costante tra un incontro e l’altro, Emma supera la Paura dei ragni che diventano animaletti con gli stivali che inciampano a ogni passo. Quando li vede, non le si blocca più il respiro.

Emma ci scherza su:

Poveracci, non è neanche questione di scarpe! Qualsiasi scarpa non sarebbe comoda per loro!

Quando il nipotino e Focus Junior sono terapeutici! 😉

Hai superato una paura?

Raccontaci come hai fatto a cambiare il tuo rapporto con lei! fontanella.francesca@gmail.com

Giornata libera, ma questa ve la voglio proprio raccontare!

Venerdì mattina, ore 7:30. Mi sveglio sorridete pronta per la mia giornata libera dal lavoro! Avete presente quando c’è bisogno di staccare, di fare cose che rilassano e di non pensare a nulla? Ebbene, per me quel momento è oggi.

In programma ho una passeggiata lungo le belle ciclabili della mia città, un giretto in un negozio che vende cose carine; vorrei anche cucinare una torta e, se avrò tempo, leggere sul terrazzo.

Torniamo alle 7:30: risveglio

Non so voi, ma ho la – pessima -abitudine di guardare il cellulare appena sveglia e leggere mail, post di facebook, messaggi e altro.

Anche oggi.

Tra le varie notifiche, una attrae la mia attenzione!

Un commento da Judy Weiser

Ohibò! Non ci potevo credere!

Quasi un anno fa ho scritto questo articolo in cui descrivo brevemente l’utilizzo della fotografia terapeutica nel mio lavoro. Mai avrei pensato che lo avrebbe letto Judy Weiser, guru del settore, che si trova anche citatissima in testa all’articolo!

Condivido con voi il mio entusiasmo

Tecnicamente, quella che sto provando è euforia: gioia intensa per aver raggiunto un risultato importante e desiderio di condividerlo.

In effetti, è quello che sto facendo! 🙂

Ho trasgredito e mi sono messa al pc, per raccontarvi il mio inizio di giornata. Ora torno ai programmi leggeri per questa giornata libera.

Giornata di vacanza cominciata bene!

Psicologia quotidiana: come fare bene la pausa caffè

Molti lettori mi hanno chiesto di dedicare spazio alla quotidianità. Ho pensato alla pausa caffè: che tu beva il caffè, un tè o mangi uno yogurt, con questo articolo desidero aiutarti a fare bene le tue pause.

Cosa non ti dirò

Non ti dirò di allontanarti da pc e cellulare, di impegnarti in una conversazione distraente, di fare due passi.

La ragione per cui non dirò queste cose è che: un supporto informatico potrebbe esserti utile; le conversazioni non possono essere distraenti a comando; è possibile che tu non possa assentarti dal lavoro qualche minuto per sgranchire le gambe.

Qui ci tengo a darti un’idea per una pausa caffè accessibile e diversa, che ti faccia stare bene e recuperare energie, davvero.

Materiale occorrente

• Smartphone o altro supporto portatile (+ cuffie)
• Caffè, tè o altra bevanda/cibo
• Un bicchiere d’acqua
• Te stesso/a

Ora facciamo le prove generali, quindi procurati il necessario: hai tutto?

Pausa caffè: ciak, si prova

#Scena 1: Ora della pausa. Come ti ha trattato questa parte della giornata? Hai bisogno di rilassarti, di ridere, di muoverti?

Concentrati bene, la prima risposta che ti viene è quella giusta.

Mentre ci pensi, prendi il caffè, il tè o quello che sei solito prendere e non consumarlo, aspetta. Ti sei risposta/o?

#Scena 2: Mettiamo che tu ti sia detto/a che hai bisogno di muoverti. Prendi lo Smartphone e scegli una canzone che ti faccia pensare al movimento. Io, oggi, ti propongo questa, di Sam Cooke:

#Scena 3: Mentre ascolti questo brano, sorseggia il tuò caffè (o quant’altro tu abbia scelto per la tua pausa) e concentrati sulle belle sensazioni che ti offrono, insieme, la musica e il sapore, l’aroma, il calore… respira lentamente e goditi l’atmosfera di positività.

#Scena 4: Quandò sarà finita la canzone, consolida queste sensazioni con un rituale utile: bevi un bicchiere d’acqua e immagina di bere, insieme all’acqua, tutta la positività appena evocata, in un gesto di idratazione del tono dell’umore, dell’entusiamo e della motivazione a fare.

Hai appena goduto di 5 minuti di positività!

Stai pensando che ti sembrano pochi?

Pensa che di solito ti dici che non hai tempo per la pausa caffè! Che 5 minuti sono molti da ritagliare!

Ebbene, se sei riuscito/a a trovare questi 5 minuti tutti per te, ti sei appena fatto un dono prezioso. Il tuo organismo ringrazia.

[Ti può interessare anche Un bar, un latte macchiato e Morricone]

Fai diventare virale la tua pausa caffè

Condividi la tua esperienza con i colleghi e i familiari, fai provare anche a loro questo tipo di pausa caffè!

E, se ti va, fammi sapere quali canzoni preferisci per la tua pausa!

Scrivimi a: fontanella.francesca@gmail.com

Piccolo Eserciziario di Felicità

Se hai cliccato questo link, ti interessa la Felicità. Meglio ancora, ti interessa conoscere esercizi da svolgere in autonomia per ottenere Felicità. Eccone alcuni, apparentemente distinti ma integrati.

#Esercizio 1: Com’è fatta la Felicità?

Come rappresenteresti la Felicità?

Somiglia a una canzone? Oppure a una fotografia? O a una parola, un colore? Forse somiglia a un odore o a un sapore?

Concediti di dare un’aspetto concreto alla Felicità.

Ora che conosci la tua rappresentazione di Felicità puoi:

1. Portarla con te e incontrarla più spesso;
2. Ricordare che la Felicità è altro da te, così come l’Infelicità. Puoi provare Felicità e essere in relazione con la Felicità, puoi collaborare con la Felicità, sfidarla, amarla, volerla vicina…

Questo esercizio ha come riferimento teorico il concetto di “Esternalizzazionne del problema” di Micahel White.

#Esercizio 2: Dove senti, nel corpo, la Felicità?

Se ascolti la canzone che rappresenta, per te, la Felicità oppure ne guardi la fotografia, ne ripeti a voce alta – o tra te e te – la parola associata, ne annusi l’odore o ne gusti il sapore…

Dove senti la Felicità? Forse al petto? Sulle braccia o sulle gambe? Sulle labbra?

Ora che sai dove sei solito sentire la Felicità puoi:

1. Rievocare questa sensazione durante la giornata;
2. Rievocare questa sensazione quando ti trovi in momenti difficili.

Questo esercizio ha come riferimento teorico scientifico il Focusing di Eugene Gendlin e le metafore terapeutiche di David Gordon.

#Esercizio 3: Quali comportamenti ti fa fare la Felicità?

Azioni: Quando provi Felicità che cosa fai? Leggi? Chiacchieri? Fai sport? Cucini?

Pensieri: Quali pensieri fai quando provi Felicità?

Ora che hai notato quali comportamenti ti fa fare la Felicità puoi:

1. Ripeterli per vivere la Felicità;
2. Condividerli.

#Esercizio 4: Che faccia ti fa fare la Felicità?

Che espressione assume il tuo volto quando provi Felicità? Puoi farmi una cortesia? Vai allo specchio e prova la tua “Espressione da Felicità”… un po’ di più… ancora un po’… non esagerare, ora! 😉

Ora che hai notato qual è la tua espressione di Felicità puoi:

1. Rifarla allo specchio tutte le volte che vuoi:
2. Mostrarla agli altri.

Questo esercizio ha come riferimento teorico scientifico gli studi di Paul Ekman sulle espressioni facciali riferite alle emozioni primarie.

Facendo questi 4 esercizi, hai inizato a entrare in contatto con la Felicità.

Puoi conoscere altri esercizi o approfondire questi…

Puoi vivere la Felicità con più frequenza,

Puoi assaporarla senza temerla e,

aspetto importante,

godere la Felicità senza scivolare nell’Euforia.

Ti propongo …

La soluzione che ho messo a punto per te: Esercizi di Felicità.

Comprende 3 incontri, alcuni esercizi da fare a casa, in autonomia – che puoi condividere con chi vuoi tu – e la copia cartacea di Kαιρός ( Kairós ).

Ti piace l’idea? Puoi chiedermi maggiori informazioni scrivendo a fontanella.francesca@gmail.com

Via la Stanchezza con un pezzetto di burro!

La tua giornata inizia con Stanchezza? Stai pensando che il burro non ti piace? Fà nulla, tanto non lo dovrai mangiare. E nemmeno toccare, a dire il vero. Insomma è una faccenda di visualizzazioni e rilassamento. Ma via, si parte, senz’altra prefazione! (cit.G.Rodari).

Stanchezza e Irrigidimento muscolare…

Prova a farci caso: l’Irrigidimento muscolare accompagna la Stanchezza. Potresti notare di avere un dolore alle spalle o una loro contrattura, mal di schiena, dolori cervicali o agli arti.

Può essere difficile dire se sia l’uno a causare l’altra o viceversa, sta di fatto che questi due si auto-alimentano.

L’Irrigidimento muscolare genera Stanchezza perché fa consumare molte energie extra all’organismo e la Stanchezza può generare Irrigidimento muscolare. La ragione è che l’organismo, per sopravvivenza, cerca di ‘tenersi su’ e, in alcuni casi, lo fa irrigidendo i muscoli.

… e Stress

La tensione causata dall’Irrigidimento muscolare e lo sforzo per svolgere le proprie attività nonostante la Stanchezza producono Stress. Questo terzo protagonista della triade interagisce con gli altri due amplificandoli.

Ti riconosci in questa triade? Stress, Stanchezza e Irrigidimento muscolare?

Se sì, potrebbe interessarti quanto segue.

Passo 1: Accertamenti organici

Il primo passo è consultare il medico di base. Sarà opportuno accertarsi che, ad esempio, i valori dell’analisi del sangue rientrino nei parametri e che non vi siano alterazioni della pressione sanguigna. Il medico saprà indicarti gli accertamenti utili.

Passo 2: Auto-aiuto per la Stanchezza

Idratarsi, mangiare sano e dare spazio al riposo sono metodi di auto-aiuto per alleviare la Stanchezza. La ragione è semplice: un corpo trattato bene è un corpo rilassato; un corpo rilassato è meno stanco.

Passo 3: Usare tecniche di rilassamento anti-Stanchezza

Qui siamo nel mio settore. Vi sono diversi tipi di attività utilizzabili per produrre rilassamento e aiutare l’organismo a ridurre via via tensioni e stanchezza. Si possono utilizzare tecniche corporee e immaginative e integrarle a conversazioni terapeutiche che consentano di conoscere meglio il significato della propria Stanchezza.

[Può interessarti anche: Riscaldare mani e piedi con l’aiuto della mente]

Vorrei proporvi un esercizio che spero possa esservi utile per rilassarvi e, magari, addormentarvi meglio. Lo scopo di questo esercizio è aiutarvi ad allentare le tensioni e ridurre l’Irrigidimento muscolare.

È inteso che, da solo, non può essere risolutivo. Nonostante questo, è di facile attuazione e va bene anche per i bambini.

L’esercizio del pezzetto di burro

Mettiti in posizione comoda, meglio se in posizione sdraiata supina

Separa leggermente i piedi, di modo da non avere le gambe incrociate

Tieni le braccia lungo il corpo

Respira lentamente, se possibile gonfiando la pancia durante l’inspirazione e sgonfiandola durante l’espirazione

Concentrati sul tuo corpo e immagina di essere un pezzetto di burro, appoggiato su una fetta di pane calda

Nota che, lentamente, ogni parte del tuo corpo diventa morbida, come il burro a contatto con il pane caldo

Mentre cominci a rilassarti, osserva che le gambe, la pancia, le spalle, il collo, le braccia, la schiena sono più morbidi

Le tensioni si sciolgono

Ora provi un senso di calma e ti senti riposato/a

Cogli la positività del rilassamento muscolare e godi del momento di pace

Ora:

• Se stai svolgendo l’esercizio durante la giornata, fai tre respiri profondi, muovi leggermente i piedi e le mani prima di aprire gli occhi e riprendere le attività della giornata.
• Se stai svolgendo questo esercizio per addormentarti, tieni gi occhi chiusi e continua respirare seguendo i movimenti della tua pancia.

Ti è piaciuto l’esercizio è vuoi conoscerne altri? Puoi leggere il mio e-book Kairòs oppure puoi contattarmi…

… Ecco l’indirizzo! fontanella.francesca@gmail.com

Le “Immagini di Maestria” contro l’Insicurezza

L’Insicurezza  è una condizione, più o meno passeggera, in cui può capitare di trovarsi nell’arco della propria vita. Che ti sia capitato, che ti stia capitando o che tu conosca qualcuno che sta vivendo con Insicurezza, potrebbe interessarti scoprire le “Immagini di Maestria“.

I gradi dell’Insicurezza

Un po’ di Insicurezza può avere un valore protettivo e motivante. Provando un po’ di Insicurezza, ci si può sperimentare nel trovare modi per sentirsi più sicuri e poi agire.

Potete misurare l’Insicurezza ponendovi alcune domande:

• La sensazione di Insicurezza quanto spazio occupa nella mia vita (oppure in questo momento) da o a 100?
• Lo spazio che occupa l’Insicurezza mi sembra tanto o poco?
• Quanto spazio vorrei occupasse per sentire di poterla gestire?

Nel rispondere a queste domande potreste cominciare a vedere con più chiarezza l’influenza e la forza della sensazione di Insicurezza.

Potreste, anche, valutare se potete accoglierla come uno stimolo positivo o se, invece, abbia effetti negativi.

Insicurezza e Impotenza appresa: un circolo vizioso

L’Insicurezza può dare il via ad un circolo vizioso. Quando questo avviene, più o meno si sviluppa in questo modo:

• Dubbio sull’efficacia delle proprie azioni;
• Calo della fiducia, della motivazione e dell’impegno: si fa meno di quello che si farebbe se si credesse nelle proprie risorse;
• Il risultato ottenuto non è quello sperato e si può provare, ad esempio,  delusione o frustrazione;
• Emerge la convinzione che i propri sforzi non valgono niente;
• Diminuiscono i tentativi di migliorare la situazione che si desidera cambiare;
• Arriva il senso di impotenza e aumenta la sensazione di Insicurezza.

[Potrebbe interessarti anche: Rinuncia e sensazione di Impotenza: si può fare qualcosa?]

Trasformare il circolo vizioso in circolo virtuoso con l’immaginazione

Ti propongo uno strumento di tipo immaginativo per aumentare la consapevolezza delle tue abilità personali e diminuire l’influenza dell’Insicurezza: le Immagini di Maestria di Arnold Lazarus.

Per prima cosa, pensa ad una cosa che sai fare bene. Non ti viene in mente? Pensaci con calma. Può essere anche qualcosa che ti è riuscito bene tempo fa o che ti sembra una capacità secondaria. Crea una lista che contenga almeno 3 cose che sai fare bene.

Ti faccio qualche esempio: preparare una torta, dipingere, riparare oggetti, fare uno sport, organizzare la giornata, stirare le camicie, truccarti, raderti la barba …

Le Immagini di Maestria in pratica

Scegli una delle tre attività che sai fare bene e visualizzati mentre fai quella attività. Crea un’immagine ricca, in cui vedi i dettagli dei tuoi movimenti e del risultato che ottieni. Immagina che la tua prestazione sia la migliore di sempre,  e rendila unica e speciale. Visualizzati mentre mostri il tuo risultato  e ottieni complimenti, gratificazioni, applausi…

Non fare confronti e accogli con piacere il riconoscimento per la tua maestria.

Ripeti per una settimana, almeno una volta al giorno e divertiti a immaginare i tuoi successi in ognuna delle attività che hai indicato nella tua lista.

Dall’immaginazione alla realtà

Dopo l’allenamento immaginativo, arriva il momento della prova pratica dal vivo. Mentre ti dedichi all’attività che ti riesce bene e in cui ti sei allenato durante le visualizzazioni, nota l’effetto che hanno i tuoi successi sulla sensazione di Insicurezza: quanto spazio occupa ora l’Insicurezza? Lo spazio è diminuito?

Se sì, ottimo!

Come puoi festeggiare questo risultato?

Se no…

Aggiungi una colonna sonora ai tuoi esercizi di visualizzazione, scegliendo una canzone o più canzoni che ti diano una sensazione di sicurezza – forza, incoraggiamento, energia, motivazione…- e allenati di nuovo con le Immagini di Maestria.

Se, ancora, non funziona, potresti pensare ad un percorso per aumentare il senso di sicurezza e di efficacia personale e per equilibrare l’autostima.

Vuoi conoscere meglio come funzionano le visualizzazioni e le Immagini di Maestria?

Scrivimi a: fontanella.francesca@gmail.com

Brr che freddo! Riscaldare mani e piedi con l’aiuto della mente

Hai letto il titolo e provato incredulità? Non ci credi? Dammi il tempo di raccontarti una storia.

Si racconta che…

…durante la seconda guerra mondiale, prigionieri e soldati utilizzassero l’esercizio del Calore del Training Autogeno per riscaldarsi e affrontare meglio le privazioni. L’esercizio, la cui esecuzione iniziale richiede la guida di un professionista, implica l’utilizzo di particolari tecniche di respirazione e di concentrazione che aiutano a produrre calore corporeo.
Ne consegue che, svolgendo bene l’esercizio, il corpo si riscalda.

Sarà vero?

Le tecniche immaginative e le tecniche di rilassamento funzionano, anche se richiedono disponibilità da parte di chi comincia a conoscerle. Può capitare che i primi tentativi non diano i risultati desiderati e lo scoraggiamento porti a desistere. È bene concedersi il tempo di imparare, allenarsi e rendere più agevole l’esecuzione degli esercizi!

Vetri appannati

Quando imparai l’esercizio del Calore del Training Autogeno, mi trovavo in una piccola stanza fredda, in inverno, a Milano. Eravamo un gruppo di circa 15 persone e tutti iniziammo ad eseguire l’esercizio seguendo le indicazioni della docente.

Ebbene, al termine dell’esercizio, mentre tutti provavamo una certa curiosità nel constatare di avere le mani calde, la docente attirò la nostra attenzione sui vetri delle finestre: i vetri erano appannati! Molto appannati! Sebbene ci trovassimo in quella stanza da ore e vi ci fossimo trovati in altre occasioni, attraverso quello specifico esercizio, si era prodotto calore in maniera rapida e la stanza si era riscaldata al punto da creare condensa sui vetri!

Calore e conforto

Un’equipe dell’Università di Toronto, nel 2008, fece alcune ricerche per valutare cosa significhi il ‘calore’ per l’essere umano. Le ricerche riportano che l’essere umano associa, ad esempio, il freddo alla solitudine e al rifiuto, il calore all’accoglienza, all’accettazione da parte degli altri e al conforto.

Pare che, i partecipanti ad uno di questi studi, ricercassero bibite e cibi caldi subito dopo aver esperito esclusione e rifiuto, come a cercare conforto e recuperare sensazioni positive. I ricercatori ipotizzarono che il cervello elabori la sensazione di calore e le connesse sensazioni positive, senza distinguere se la fonte di calore sia una tazza di tè caldo, una minestra o il contatto umano.

Scaldati con gli esercizi “giusti”!

L’esercizio del Calore del Training Autogeno può esserti utile per scaldare il corpo quando fa freddo: in particolare, se hai mani e piedi freddi, puoi aumentare la temperatura di queste parti del corpo, ottenendo sollievo dal gelo.

Lo stesso esercizio può aiutarti a percepire conforto in situazioni di difficoltà e solitudine.

Oltre il Training Autogeno

Da quando Schultz, l’ideatore del Training Autogeno, ha pubblicato i suo libro, sono passati più di 80 anni. Al suo lavoro, si sono aggiunte le osservazioni e gli esperimenti di molti altri studiosi che si occupano di tecniche di rilassamento e di tecniche immaginative.

Integrando le diverse conoscenze e personalizzando gli esercizi sulla richiesta del singolo e sulle sue esperienze di vita, è possibile costruire esercizi ad hoc efficaci e mirati.

Puoi trovarne alcuni nell’ebook Kairòs oppure puoi contattarmi all’indirizzo fontanella.francesca@gmail.com per cominciare a costruire gli esercizi utili per te.

Dott.ssa Francesca Fontanella

Riferimenti bibliografici essenziali

Zhong, C.B. et al. (2008). Cold and lonely. Does Social Exclusion Literally Feel Cold? Psychological Science, 19/9, 838-42.

Come un uomo ha ricominciato a credere in se stesso: un albero, una storia-canzone e una sbirciatina al cielo azzurro

Neil (nome di fantasia), è un uomo di 40 anni che non trova più stimoli nella sua vita: le vecchie passioni lo annoiano, le amicizie si sono allontanate e, mi dice: “Non ho uno straccio di relazione damore!”. Trascorre gran parte del suo tempo libero in casa, giocando con il computer e guardando la televisione.

“È una vita ridicola per un uomo giovane! Capisco che va fatto qualcosa, ma non so cosa! Non mi piace niente!”

Proprio niente?

Neil sta bene con se stesso durante le sue lunghe passeggiate nei boschi, l’unica attività che lo ha accompagnato in tutta la vita, sin da bambino, senza stancarlo. Osserva la natura e apprezza la serenità che gli trasmettono gli alberi:

“che stanno fermi e nessuno chiede loro niente! Vorrei essere un albero!”

Siamo partiti da qui. Abbiamo dedicato tre incontri alla creazione del suo “Albero della Vita” usando pennarelli colorati e pezzi di stoffa: l’albero diveniva via via più rigoglioso e Neil cominciò ad aggiungervi dettagli – fiori, frutti, un uccellino, farfalle …-. Secondo il modello della pratica narrativa, l’albero è stato impreziosita da contenuti importanti nella vita di Neil: le  origini, le attività preferite, le persone significative, i valori, i desideri…

“È un albero vitale!”

Neil trova la canzone giusta

Neil associa all’albero una canzone che gli ricorda la sua situazione di vita e sceglie Favola, di Eros Ramazzotti.

 

Neil riflette su queste parole del testo:

“[…] fu per scelta sua che si fermò, e stava lì a guardare la terra partorire fiori nuovi.”

“[…] Ho tutto il tempo per me, non ho più bisogno di nessuno”

Neil non vuole fermarsi a guardare il mondo e gli altri ‘partorire fiori nuovi’, vuole concedersi di agire e ricominciare a vivere. Ritiene, inoltre, di avere bisogno della compagnia di altri e di desiderare uscite con gli amici e la possibilità di conoscere persone nuove.

Neil coglie un suggerimento, anzi, due!

L’ascolto della canzone, offre  a Neil un duplice suggerimento, più o meno a questo punto:

“[…] ma un giorno passarono di lì due occhi di fanciulla, due occhi che avevano rubato al cielo un po’ della sua vernice. E sentì tremar la sua radice.”

Suggerimento 1 :L’azzurro

Suggerimento 2: L’amore

Neil comincia a lanciare più spesso sguardi verso l’azzurro del cielo -il suo colore preferito da sempre- acquista una maglietta turchese, organizza una gita al lago con vecchi amici, vuole conoscere nuove persone e trovare l’amore.

Il giro di boa

A metà estate, Neil si iscrive ad un corso di vela:

“Desidero l’aria sul viso, essere circondato dall’azzurro, sentire il sole sulla pelle.”

Neil ha ricominciato a vivere e a frequentare persone, tra cui diverse nuove conoscenze. Da qualche settimana, frequenta una ragazza, dagli occhi azzurri.

“Mi sento bene ed ora voglio vivere. Avevo paura: sono passato dalla paura di vivere alla gioia di vivere!”

Puoi fare anche tu un percorso simile! Hai mai pensato di concedertelo?

Dott.ssa Francesca Fontanella